금연 준비 – 금연 7일 전부터 금연 요령을 가르칩니다!

지금 금연하자! 라고 생각하는 분에게, 금연 개시 7일 전부터 시작하는 「금연을 부드럽게 하기 위한 요령」이 있습니다. 금연의 준비나 담배를 피우고 싶어졌을 때의 대처법 등, 자기류에 조금 플러스하는 것만으로 도움이 되는 지식을 소개합니다.

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1. 금연 시작일을 설정합시다!
우선은 금연을 개시하는 날을 결정합니다. 예를 들면 무언가의 기념일이나 1이 붙는 날 등 기억하기 쉬운 날이 좋을 것입니다. 휴일에 흡연 개수가 많은 분은 일이 있는 날부터, 반대로 직장에서 많이 빨아 버리는 분은 휴일부터 시작하면 좋을 것입니다. 금연 개시일을 결정하면, 캘린더에 ○을 붙이거나 금연 선언서를 만들어보기 쉬운 장소에 붙이거나 하면 금연 개시에의 의욕이 높아집니다.
또 자신이 왜 금연하고 싶은지 이유를 명확화해 내보내는 것으로, 금연 개시 후에 괴로워졌을 때라도, 초심으로 돌아가 금연에 대해 다시 생각할 수 있습니다. 꼭 금연 이유도 선언서에 함께 기재하도록 합시다.

2. 빨고 싶은 마음의 대처법을 연습하자!
금연 개시 후 2~3일을 피크에 금연의 이탈 증상 (금단 증상)이 나타납니다. 그 후 개인차는 있습니다만, 증상은 완만하게 10~14일경까지 계속됩니다. 이 이탈 증상(금단 증상)에는 여러 가지 유형이 있습니다.

담배가 빨고 싶다! 라는 욕망
졸음
좌절하고 침착하지 않다.
두통
몸이 까다로운
금연 개시 후 며칠간은 「담배가 피우고 싶다!」라고 하는 기분이 1일 몇회 출현하는 일도 있습니다. 그런 때에 어떤 대처를 하면 담배를 피우지 않고 있을 수 있을까를 사전에 생각해 두는 것으로, 빨고 싶은 기분의 컨트롤을 하는 것이 가능해집니다.
담배를 피우고 싶은 마음은 온종일 계속 계속되는 것은 아닙니다. 오랫동안 계속해도 3분~5분입니다. 담배를 피우고 싶어지는 장면을 수첩에 내보내, 그때 담배를 피우는 것 이외로 가능한 3~5분의 행동이나, 담배 대신 되는 것을 미리 생각해 두는 등을 하는 것으로, 급한 흡연 욕구에도 대처가 가능합니다.
금연 개시 전 7일간은, 빨고 싶은 기분이 나오면, 스스로 내보낸 대처법을 실시해 효과를 확인합니다. 효과가 없으면 다른 방법을 생각해 실시해 봅시다. 아래에 예를 들어 보았습니다.


3. 평소와 다른 "응?"이라는 감각을 익히자
「무의식 속에 담배를 피워 버린다」 「한동안 또 불을 붙이고 있었다」라고 하는 것은 흡연자분이라면 잘 경험할 것입니다. 무의식적으로 담배를 피우면, 금연 개시 후에도 그만이라는 것이 되기 쉽습니다.

금연 전에 한 번 의식적으로 담배를 피우는 연습을 합시다. 평소와 다른 유명 상표의 담배를 피우거나 담배를 가진 손을 바꾸어 보거나 "담배를 피우고 있다"라는 의식을 가지고 빨아 봅시다. 가능하면 단시간이라도 금연할 수 있는 시간을 만들어, 가능하면 자신을 칭찬한다는 금연의 연습을 해 보는 것도 좋을 것입니다.

4. 약을 선택하자!
금연을 편하게 확실히 해주는 강력한 서포터가 「금연 보조약」입니다. 약국이나 약점에서 구입할 수 있는 니코틴 검이나 니코틴 패치, 금연 외래에서 처방되는 발레니 크린 등, 자신의 힘만으로 금연하는 것보다 훨씬 편하게 금연이 가능해집니다. 자세한 것은 「금연의 くすりって 어떤 것?」 부분을 참고로 금연 개시 전에 약을 선택합시다.

5. 치료용 앱에 대해 알아보자!
금연을 매일의 생활 속에서 금연의 도움을 주는 또 하나의 서포터가, 「금연 치료용 앱」입니다. 상기 1~3에 나타낸 것과 같은 대처법의 연습은, 집에서 혼자 실천하는 것은 꽤 어렵네요. 또, 금연하는 것의 건강에의 메리트나 의의를 확실히 이해하고 싶지만, 인터넷상에는 여러 가지 정보가 있어 어느 것이 올바른지 모르는 일도 있습니다. 그런 고민을 해결해 주는 것이, 이 「금연 치료용 앱」입니다.

금연 치료 앱을 사용하려면 금연 외래로 처방해야 합니다. 자세한 것은 「금연 치료용 앱은 어떤 것?」을 참고해 주세요.