무릎에 통증이 있으면 움직이는 것이 억정이 되어 버립니다.
그러나 휴식을 취하는 것은 역효과입니다. 무릎에 국한되지 않고 관절은 움직이지 않으면 위축되어 버려 점점 움직이기 어려워집니다.
그렇게 하지 않기 위해서도 운동으로 무릎 관절 주위에 있는 근육을 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 여기에서는, 무릎을 지지하는 근육인 대퇴사두근(대체 토우 킨), 전경골근(선 케이 코츠 킨), 비복근(이후 쿠킨)의 스트레치 방법을 소개합니다.
-무릎 관절의 구조
무릎 관절은 허벅지 대퇴골과 다리 정강이에 있는 경골 (경련), 일반적으로 "무릎 접시"라고 불리는 슬개골 (끈이 잇몸)'으로 구성되어 경골을 지지 있는 비골을 포함해 그 주위는 관절포(칸 세트로)라는 봉투에 싸여 있습니다. 뼈와 뼈의 접합 부분이 얕기 때문에 불안정해지기 쉽지만 있는 근육과 힘줄, 인대 등이 관절의 안정성을 유지하는 역할을 하고 있습니다.
또한 무릎 관절에서 가장 중요한 역할을 하는 것이 무릎 관절 연골입니다. 무릎 관절 연골은 조금씩 소모되며, 한 번 마모되면 되돌아가지 않습니다. 근력이 약해지면 연골의 마모를 빨리 버리고 무릎 통증의 원인이 됩니다. 무릎 주위의 근육을 단단히 단련하여 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.
-단련하고 싶은 무릎 주위의 근육
大腿四頭筋 (대부라질 우, 근)
허벅지 앞쪽에 있는 근육입니다. 대퇴직근, 중간 광은, 외측 광근, 내측 광근의 4개의 근육으로 구성되어 있습니다. 무릎의 굽힘을 늘릴 때 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
전경골근
경골과 발목을 연결하는 근육입니다. 발목을 당기고, 안쪽으로 휘어지는, 흙을 밟지 않고 아치를 유지하는 등의 기능이 있습니다. 아치가 무너지면 이른바 편평족이 되어, 무릎이나 발목, 허리 등에 부담이 걸리기 쉬워져, 무릎 통증의 원인이 됩니다.
비복근(이후 쿠킨)
종아리를 구성하는 근육의 하나입니다. 무릎과 발목의 굽힘 스트레칭을 지원합니다. 비복근이 약하면 발목의 움직임이 나빠지고 무릎의 움직임이 불안정해집니다.
무릎을 지지하는 근육을 유연하게 만드는 스트레칭 방법
무릎 주위의 근육을 유연하게 하기 위한 스트레치를 2개 소개합니다.
-허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 늘리는 스트레칭
벽에 한 손을 잡고 서서 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 발가락을 잡아
발가락을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘립니다.
숨을 내쉬면서 30초 유지
반대쪽도 마찬가지로 하고, 좌우 2~3세트 합니다
허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 늘리는 스트레칭
정강이 앞쪽 (전경골근)과 종아리 (비복근)의 스트레칭
바닥에 앉아 양발을 펴
발가락을 천천히 멀리 펴서 정강이를 늘립니다.
발가락을 천천히 앞으로 당겨 종아리를 늘립니다.
2~3을 10회 반복
정강이 앞쪽 (전경골근)과 종아리 (비복근)의 스트레칭
무릎 통증을 완화하기 위해서는 움직이는 것이 중요합니다. 스트레칭을 활용하면서 무리 없는 범위에서 운동해 봅시다.